不管是运动前还是运动后，拉伸都是很重要的。不仅能够提升身体的柔韧性，还可以降低运动受伤的风险，并且加强运动效果，让你的肌肉力量更加强大。不过，许多人一般都没有拉对，近些年很流行的PNF拉伸法或许可以拉起来。

　　是什么

　　PNF拉伸法的全名叫做本体感觉神经肌肉促进法，这么拗口大家就把它忘记了吧…主要有两种拉伸方法，静力拉伸和动态拉伸。

　　静力拉伸：拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态，安全、容易找到拉伸的感觉。

　　动态拉伸：通过快速拉伸肌肉，肌肉回弹来完成拉伸。有短时间内大幅度降低力量的副作用，但是在训练后进行，可以很好地提升柔韧性，甚至可以增加肌肉爆发力。

　　

　　▲PNF拉伸法

　　作用

　　除了可以起到拉伸放松的作用之外，还可以使被拉伸肌群进行主动收缩发力。而且相关研究表明，PNF拉伸方式更能提升肌肉的柔韧性。

　　为什么更有效

　　为什么更有效，微信的健身达人神爱世人给出了以下的说法。

　　第一，当肌肉被拉伸，身体就会产生牵张反射。也就是在肌肉被拉伸开的时候，自动生成往回反弹收缩的力。比如我们熟知的扩胸运动，当你快速将手臂打开到最大时，就会自然生成力量反弹收回。

　　而PNF拉伸，则通过被拉伸肌肉的主动收缩，很好地抵消了这个牵张反射抑制，让肌肉能拉伸到最顶点。

　　第二，在PNF拉伸过程中，由于多了一个被牵拉肌肉的主动发力，可以让拮抗肌放松并被拉伸。这不仅增加了肌肉被拉伸的长度，而且还可以增加人体对相应肌群的本体感觉，这被称为“交互抑制现象”，也是PNF拉伸法被认为更加有效的原因之一。

　　PNF拉伸法对于目标肌群本体感觉的提高，还可以更好地帮助你找到训练过程中肌肉的发力感觉。有研究就发现，对比耐力项目运动员，力量型和爆发力运动员能更多地接受到PNF拉伸的好处。

　　也就是说，对于健身的朋友，PNF拉伸法不仅可以提高你的柔韧性，还可以让你对动作过程中肌肉的把控能力更强，更能有效地练到目标肌群。

　　

　　▲PNF拉伸法

　　怎么做

　　目标肌群保持拉伸状态10-15秒→肌肉主动发力收缩4-6秒（或者倒过来先做动作，再拉伸也可以）。

　　动作

　　蝴蝶机夹胸PNF拉伸

　　动作描述

　　1.调整好重量，坐在器械座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；

　　2.控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩处于同一平面时停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

　　3.胸肌主动发力，缓慢夹起，建议时间4-6秒。

　　动作要点

　　1.动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

　　2.不建议负重过重，以免受伤。

　　胸部单侧PNF拉伸

　　动作描述

　　1.面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌；

　　2.动作最底端，保持10-15秒，感受目标肌群拉伸至有酸胀感；

　　3.胸肌主动发力推墙，缓慢回到初始姿势，建议时间4-6秒。

　　小贴士

　　1.选择最轻的重量来进行训练，因为拉伸会影响肌肉力量。

　　2.适当地增加发力时间，对于目标肌群的神经募集能力也更加有效，可以更好地促进肌肉的本体感觉。

　　大家可以试试哟。

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